Presunúť na hlavný obsah

Spravte si deň s vlákninou a prečítajte si, ako pracuje v tele

Zdravie a relax

Plnohodnotná strava má obsahovať základné živiny, a to bielkoviny, tuky a cukry. Vláknina patrí medzi cukry a na rozdiel od iných typov cukrov poskytuje len málo energie.

Deň s vlákninou

raňajky: ovsené vločky s ovocím

desiata: tmavý celozrnný chlieb, rastlinné maslo, paprika, minerálka, ovocie

obed: hrachová polievka, hydina na zelenine, ryža natural, minerálka/šošovicová polievka, kurací šalát, pravý ovocný džús

olovrant: celozrnné pečivo, rastlinné maslo, zeleninová nátierka/zelenina natural (uhorka, paprika, rajčiny)

večera: cestovinový šalát s fazuľou, ovocný nektár s vlákninou/kapustné fliačky, červená vinea druhá večera: ovocie/orechy

Ako pracuje vláknina v tele 
Je nestráviteľná a neposkytuje telu žiadne živiny, ale je mimoriadne dôležitá pre svoju ochrannú funkciu proti civilizačným chorobám.

Ako to funguje?
"Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučiava. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom," vysvetľujú autori štúdie Vláknina v potravinách z Výskumného ústavu potravinárskeho. Vláknina zvyšuje mikrobiálnu hmotu v hrubom čreve, čo pomáha zosilniť sťahy jeho stien.

Pôsobí teda ako zdroj energie pre sliznicu hrubého čreva proti zápche a na lepšie vyprázdňovanie. Kto popri vláknine prijíma dostatok tekutín, zvýši rýchlosť spracovania potravy vo svojom tele dokonca až dvojnásobne. Vláknina prechádza až do hrubého čreva v nezmenenej podobe a pôsobí tu ako upratovacia čata. Jej hrubé časti očisťujú steny čriev a zabraňujú vzniku výrastkov v čreve. Odvádza z tela rakovinotvorné látky a tak zabraňuje vzniku rakoviny hrubého čreva.
Keďže odvádza z tela aj žlčové kyseliny, bráni vzniku žlčových kameňov. Zároveň znižuje hladinu tukov. Tuky sa neukladajú na stenách ciev a tým vláknina znižuje riziko infarktu.

Takisto spomaľuje aj vstrebávanie cukru do krvi - preto u diabetikov pomáha udržiavať hladinu cukru. Upravuje aj hladinu cholesterolu, lebo viaže mastné a žlčové kyseliny a tak znižuje ich vstrebávanie. Vedci sa však domnievajú, že pre cholesterol nie je význam vlákniny extrémne veľký, na to by bolo treba vlákninu jesť denne vo veľkých množstvách.

Vláknina pôsobí aj na našu imunitu. "Mení mikroflóru v hrubom čreve, bifidogénne baktérie posilňujú imunitu organizmu a potláčajú vznikajúce problémy po užívaní antibiotík," tvrdia vedci. Vláknina teda pôsobí aj ako probiotikum. Na štíhlu líniu vplýva vláknina priaznivo hneď z dvoch príčin: jednak dostatočná konzumácia jedál s vlákninou vyvoláva pocit nasýtenosti - teda vďaka vláknine jeme menej. A takisto uľahčuje vstrebávanie tukov.

Všetko s mierou
Priveľa vlákniny, jej umelo zvyšované a prehnané dávky a jednostranná strava môžu však znížiť zastúpenie minerálnych látok v tele. Lekári upozorňujú, že vegetariáni by mali venovať pozornosť dostatočnému príjmu minerálnych látok, najmä železa, zinku, horčíka a vápnika.
Platí to aj pre starších ľudí a malé deti - lebo v tomto veku býva príjem minerálnych látok nízky. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha a hnačky, ale obyčajne len prechodne.

Veľa vlákniny by nemali jesť ani športovci tesne pre výkonom - keďže vyvoláva pocit nasýtenia, pri športe to môže spôsobiť žalúdočné problémy. "Za rizikový považujeme príjem vlákniny vyšší ako 60 g/deň. Odporúčaná dávka pre priemerného človeka je asi 22 gramov vlákniny na deň," vravia vedci.

Nie je vláknina ako vláknina, pretože v potravinách sa vyskytuje vo dvoch formách. Nerozpustná (hrubá), ktorú obsahujú najmä obilniny a celozrnné výrobky, má na starosti dobré trávenie. Vláknina rozpustná vo vode, ktorá býva v ovocí a v zelenine, zas stráži vstrebávanie cukrov a tukov. Preto je dobré kombinovať rôzne zdroje vlákniny. Mnohé potraviny obsahujú však obe formy, napríklad jablková šupka je zdrojom nerozpustnej vlákniny a dužina zas obsahuje vlákninu vo vode rozpustnú.

Odporúčaný pomer prijímania rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3:1. Podľa špecialistov na výživu sme na Slovensku zanevreli najmä na strukoviny, hoci hrach, fazuľa či šošovica boli na jedálnom lístku našich predkov celkom bežne a veľmi často. Strukoviny pritom okrem vlákniny obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálov.

Mnohých od konzumácie strukovín odrádza nadúvanie a zvýšená plynatosť. To sa však dá odstrániť, ak strukoviny pred varením na dlhší čas namočíme do vody, ktorú potom zlejeme a na varenie použijeme inú. Inou pomôckou proti nadúvaniu sú koreniny ako bazalka, tymian, ligurček, majorán.

Vláknina ako čistič čriev je len jedným faktorom, ktorým môžeme ovplyvniť svoje zdravie. "Je dokázané, že zmenou stravovacích návykov a zvýšením fyzickej aktivity je možné mnohým civilizačným chorobám predchádzať. Potraviny, v ktorých je prítomná vláknina, však ani neliečia, ani nezabraňujú vzniku ochorení," zdôrazňujú vedci.

Text: Zora Handzová pre Pravdu
Foto: SHUTTERSTOCK