5 dôležitých vitamínov pre ženy

VITAMÍN A a jeho provitamín – betakarotén: NA DOBRÝ ZRAK

Prejavy nedostatku
Nedostatok áčka sa prejavuje zhoršeným videním v prítmí (šeroslepotou), citlivosťou na svetlo počas dňa, suchou a svrbiacou pokožkou, nechutenstvom a zvýšenou náchylnosťou na infekcie.

Význam
Pomáha udržiavať zdravé sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest – lepšie odolávajú baktériám, vírusom a parazitom. Ako antioxidant pôsobí prevenčne proti vzniku rakoviny telesných orgánov a vplýva na zvýšenie imunity.

Kde sa nachádza
Odporúčaná denná dávka vitamínu A je 1 mg. Toto množstvo sa nachádza napríklad v 200 g tuniaka alebo 220 g mozzarelly. Áčko obsahujú aj ryby, pečeň, vajcia, plnotučné mlieko, maslo a syr. Denná dávka betakaroténu sú 2 mg. Pokryje ju 50 g mrkvy alebo 100 g hlávkového šalátu. Značné množstvo betakaroténu sa nachádza aj v brokolici, špenáte, marhuliach, melónoch a tekvici.

BIOTÍN: NA ZDRAVÚ POKOŽKU

Prejavy nedostatku
Okrem potravín sa tento vitamín z radu B-vitamínov tvorí aj v črevách. Preto aj poškodená črevná flóra (pre málo pestrú stravu, fajčenie, alkohol, stres) spôsobuje jeho nedostatok. Signálom chýbajúceho biotínu sú lupiny, kožné zápaly, lámavosť nechtov či dlhodobá únava.

Význam
Bez biotínu nefunguje bunkové delenie. Je preto potrebný práve pre kožné bunky, tie sa často obnovujú. Biotín reguluje látkovú premenu uhľohydrátov, tukov a bielkovín a získavanie energie z potravy.

Kde sa nachádza
Denná dávka je 50 µg (mikrogramov). Zabezpečí vám ju 85 g sóje alebo 1,25 l mlieka. Malé množstvo obsahujú aj droždie, pečeň, obličky, vajcia, orechy, obilie a banány. Keďže by ste však toho museli zjesť veľa (napríklad 2 až 4 vajcia denne), vhodnejšie je dopĺňať biotín v tobolkách.

VITAMÍN E: NA DLHŠIU MLADOSŤ

Prejavy nedostatku
Predčasné starnutie a poškodzovanie buniek, ktoré vedie k svalovej slabosti, stareckým škvrnám, suchej pokožke a ateroskleróze (kôrnateniu tepien). Pri silnom a dlhotrvajúcom nedostatku vzniká reuma, bolesti nervov a sivý zákal.

Význam
Vitamín E sa nachádza v každej bunkovej stene. Je najdôležitejší z antioxidantov – chráni bunky, nenasýtené mastné kyseliny, dôležité hormóny a aj iné vitamíny pred zásahmi voľných radikálov. Zabraňuje kôrnateniu tepien, chráni steny ciev, predchádza starnutiu kože a celkovo spomaľuje starnutie.

Kde sa nachádza
Denná potreba je 12 až 17 mg. Dodá vám ju 5 ml oleja z pšeničných klíčkov (pridáva sa napr. do šalátov) alebo 50 g lieskových orieškov. Dobrými zdrojmi éčka sú aj slnečnicové jadrá, celozrnné produkty, zelená listová zelenina (napr. špenát) a margarín.

VITAMÍN C: ŽIVOTOBUDIČ

Prejavy nedostatku
K ničiteľom tohto vitamínu patrí stres, fajčenie a alkohol. Dôsledkami nedostatočného množstva vitamínu C sú únava, malátnosť (potom sa málo pohybujeme a priberáme), náchylnosť na infekcie – časté prechladnutia, krvácanie ďasien a slabo prekrvená pokožka.

Význam
Vitamín C pôsobí ako antioxidant – proti voľným radikálom. Nefungoval by bez neho imunitný systém. Zadržiava v tele kyselinu listovú a vitamín E, zlepšuje príjem a využitie železa, podporuje vznik hormónov v štítnej žľaze (ak štítna žľaza produkuje málo hormónov, skôr sa priberá). Céčko je dobré na štíhlu líniu, pretože stimuluje spaľovanie tukov.

Kde sa nachádza
Denne by ste mali prijať 100 mg vitamínu C. Zabezpečí vám ho 50 g čerstvej papriky, 60 g brokolice alebo ružičkového kelu, takisto jeden pohár čerstvej pomarančovej šťavy. Okrem toho sa veľa vitamínu C nachádza aj v šípkovom džeme, kivi, jahodách a v karfiole.

KYSELINA LISTOVÁ: VITAMÍN NA NERVY

Prejavy nedostatku
Nedostatok kyseliny listovej je sprievodným javom mnohých chorôb. Signálom sú pocity únavy, depresívnych nálad, hnačka, suchá pokožka, extrémne vypadávanie vlasov. Dlhotrvajúci nedostatok kyseliny listovej sa prejaví depresiou, chudokrvnosťou a poškodením ciev.

Význam
Kyselina listová je potrebná na výstavbu DNA, rast buniek a bunkové delenie. (napr. krvných doštičiek v kostnej dreni a nervových buniek). Chráni srdce a krvný obeh, pretože zabraňuje vzniku homocysteínu (pri mierne zvýšenej hodnote tejto odpadovej látky stúpa riziko angíny pectoris či infarktu).

Kde sa nachádza
Denne potrebujete 400 µg kyseliny listovej. Toto množstvo obsahuje 60 g pšeničných klíčkov alebo 120 až 150 g sójových klíčkov. Ďalej sa nachádza v tmavej zelenej listovej zelenine, vo fazuli, v droždí, pomarančovej šťave a vo vajciach.